Сергей Собянин вручил премии города Москвы в области туризмаВсемирный день сна отмечается ежегодно 13 марта. Обязательно ли отдыхать ночью по 8 часов и можно ли из "совы" превратиться в "жаворонка", разбиралась Москва 24.
Миф или правда?
Фото: 123RF.com/enterfobay
Регулярный здоровый сон восстанавливает силы и ресурсы организма, влияет на эмоциональный фон и является профилактикой хронического стресса, а также повышает работоспособность, напомнила врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Татьяна Громыко в разговоре с Москвой 24.
При этом эксперт отметила, что немало популярной информации о сне является некорректной. Например, то, что всем необходим 8-часовой ночной отдых. По словам сомнолога, чаще всего достаточным количеством для взрослого человека будет 6–8 часов, оптимально – 7.
Обязательно засыпать до полуночи – это тоже распространенный миф, считает врач. Главное – не в котором часу ложиться, а делать это в одно и то же время с допустимой погрешностью в один час, чтобы не сбить циркадные ритмы (внутренние "биологические часы" организма, которые регулируют смену сна и бодрствования, обмен веществ, выработку гормонов).
"Сон может быть с полуночи до 07:00 или, например, с 01:00 до 08:00 – человек может как угодно получать свою норму. Но если в какой-то день лечь в 20:00, а в другой – в 01:00, то собьются циркадные ритмы, что чревато преждевременными пробуждениями или, напротив, проблемами с утренним подъемом", – добавила Громыко.
Также важна регулярность пробуждения по будильнику, независимо от того, как прошла ночь: хорошо спалось или не очень. Если утром встать в привычное для себя время, то следующая ночь уже будет более продуктивной, отметила сомнолог.
Кроме того, эксперт подчеркнула, что нельзя "выспаться впрок". Режим, когда человек отдыхает ночью по 10–12 часов в выходные, пытаясь компенсировать недосып в будни, будет стрессом для организма, сравнимым со сменой часовых поясов. Также долгий сон в выходные приведет к снижению работоспособности в первой половине недели.
А вот деление на "сов" и "жаворонков" не миф, отметила Громыко.
При этом эксперт отметила, что "совы" вполне могут перестроиться на режим "жаворонка" и наоборот. Вопрос лишь в самоорганизации.
Гигиена сна
Фото: 123RF.com/hittu12
Чтобы ночной отдых был качественным, важно соблюдать гигиену сна, рассказала Москве 24 врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова. Это комплекс полезных привычек, который включает, например, планирование времени последнего приема пищи.
"Ужинать желательно за 3–4 часа до отбоя, но если сильно захочется перекусить прямо перед отдыхом, можно съесть что-то легкое, чтобы не ложиться с чувством голода", – отметила эксперт.
За час до сна стоит отложить гаджеты и провести время за спокойными занятиями.
"Не стоит вымучивать растяжку или прогулку, если она не вписывается в список желаний и того, как человек обычно проводит вечер", – отметила врач.
Ложиться спать стоит в темной, тихой, проветренной спальне. Обычно такого списка действий достаточно большинству здоровых людей для хорошего сна, подчеркнула Черкасова.
Причем важно не ставить перед собой цель быстрее погрузиться в сон, а пытаться просто снять напряжение. Среди наиболее распространенных и действенных – дыхательная техника "4–7–8". Нужно сделать несколько циклов, каждый из которых подразумевает вдох на 4 счета, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд.
"Как правило, это позволяет включить парасимпатическую нервную систему, то есть систему покоя, и почувствовать себя более расслабленным", – отметила врач.
При этом эксперт добавила, что если самостоятельные мероприятия, такие как гигиена сна, техники расслабления и безрецептурные средства не помогают, а бессонница наблюдается в течение месяца и больше – это повод обратиться к специалисту.
По словам Черкасовой, критериями бессонницы является регулярное засыпание дольше 30 минут, ночные пробуждения с общей длительностью бодрствования от получаса, утренние пробуждения значительно раньше, чем планируемое время подъема, и в целом прерывистый, поверхностный сон. Один из перечисленных симптомов или любое произвольное их сочетание будет являться признаком проблемы, подчеркнула эксперт.
