Фитнес-эксперт Каневский рассказал, как правильно составить расписание тренировок

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале.

Тренажерный зал является обязательной составляющей любого фитнес-клуба. И это неудивительно, ведь именно при работе с отягощением человек не просто прорабатывает ту или иную мышцу либо мышечную группу: занятия с "железом" дают возможность строить пропорционально развитую фигуру, а также развивать выносливость и силу.

Но чтобы этого добиться, нужно понимать, как правильно выстроить тренировочный план, чтобы занятия были действительно эффективными.

Сегодня мы разберем все нюансы тренировок в тренажерном зале. Первое, на что важно обратить внимание: все упражнения делятся на два основных типа:

• базовые (многосуставные);
• изолированные (односуставные).

Под базовыми понимают движения, где одновременно работает несколько суставов, а значит, и большой мышечный массив. С точки зрения воздействия на мышцы это является главным фактором их проработки. То есть чем их больше одновременно участвует в движении, тем лучше будет результат. Именно поэтому, если, например, человек хочет накачать ноги, основным упражнением будут приседания со штангой, жим ногами, выпады и так далее.

Под изолированными упражнениями подразумевают движения, где работает всего один сустав, а значит, всего одна мышца или мышечный пучок. Данные упражнения выполняются только после завершения базовых на соответствующую мышечную группу. Задача изолированных – локальная проработка мускула, что суммарно дает хороший эффект от занятия в целом.

Другими словами, абсолютно на любую группу нужно выполнять как базовые (в начале тренировки), так и изолированные (в конце) упражнения.

Также важно понимать, что тренажерный зал подразделяется на два вида оборудования:

• Свободные веса. К ним относятся штанги, гантели, гири. В упражнениях с ними активно работает не только целевая мышечная группа, но и так называемые мышцы-стабилизаторы, благодаря чему общее воздействие на мускулатуру выше. А это дает более высокую адаптацию (результат). То есть с точки зрения физиологии чем сложнее движение – тем лучше. При работе со свободными весами важно отработать технику выполнения движений с тренером, чтобы не получить травму.
• Силовые тренажеры. Это оборудование, которое имитирует упражнения со "свободными весами" – то есть дает возможность выполнить движение в четко выраженной амплитуде, что существенно облегчает постановку техники и снижает риск травматизации. Такое оборудование лучше применять в тех случаях, когда человеку недоступны определенные движения со свободными весами, например, из-за травмы или возрастных ограничений. Во всех остальных случаях если у человека есть задача качественно проработать мускулатуру, то предпочтение нужно отдать свободным весам.

Теперь важно понять, как построить тренировочную программу, сколько отдыхать между подходами, а также как правильно питаться, если вы хотите набрать именно мышечную массу.

Здесь все достаточно просто: работа над развитием и ростом мускулатуры – это отдельный вид деятельности, спорта, который называется бодибилдинг. А значит, заниматься нужно именно так, как это принято в данном направлении. Идеально, если вы можете посещать тренажерный зал до пяти раз в неделю и заниматься по принципу: одна тренировка – одна мышечная группа.

Здесь прекрасно работает классический тренировочный сплит:

• день дельтовидных мышц (плечи) плюс пресс;
• день ног;
• день грудных мышц;
• день спины;
• день рук, плюс пресс.

Сама тренировка должна длиться не больше часа (не считая разминки и заминки). Чтобы укладываться в это время, выполняйте по три рабочих подхода в каждом упражнении, а отдых между ними должен быть не больше двух минут. Поэтому обязательно тренируйтесь с секундомером.

Что касается подбора упражнений, то, как я писал выше, на любую мышечную группу сначала выполняют два-три базовых упражнения, и только потом тренировка завершается изолированными движениями.

Исключением является "день рук" (бицепс и трицепс), где все упражнения изолированные. Поэтому в данном случае на каждую мышцу выполняют по три односуставных движения.

При этом сами упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, а также наличия возможных ограничений по здоровью, особенно со стороны опорно-двигательного аппарата. То есть, если вы новичок, обязательно обратитесь к специалисту.

Более простой сплит, если вы можете заниматься не чаще трех раз в неделю, выглядит следующим образом:

• дельты, ноги и пресс;
• спина и трицепс;
• грудные мышцы и бицепс.

Еще важно понять, что если вы действительно качаетесь, то у вас не должно быть других активных занятий. То есть, если в понедельник вы пришли в тренажерный зал, это не значит, что во вторник вы можете пробежать десять километров. Почему? Все просто: если вы набираете мышечную массу, то вы и создаете условие для ее роста (силовые тренировки, правильное питание и восстановление). При наличии других видов нагрузок, особенно аэробного характера, это практически невозможно. Здесь работает простое правило: "нельзя служить двум королям".

Что касается питания, то здесь нужно обратить внимание на увеличение количества углеводов, преимущественно за счет "сложных" (гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис), до 4 граммов на килограмм веса тела. Кроме того, необходимо увеличить количество белка до 2 граммов на килограмм веса тела. При этом количество жиров будет составлять примерно 60–70 граммов за день в зависимости от веса человека.

Важно: на каждые 100 граммов белка необходимо употреблять не менее литра чистой питьевой воды.