Психолог Зинатуллина: техника дыхания "4-7-8" поможет быстро заснуть при пробуждении ночью

Фото: depositphotos/photographee.eu

Техника дыхания "4-7-8" поможет быстро заснуть людям, которые страдают от ночных пробуждений. Об этом в беседе с "Газетой.ру" заявила психолог, доцент кафедры научных основ экстремальной психологии факультета "Экстремальная психология" МГППУ Азалия Зинатуллина.

Человеку нужно сделать вдох на счет четыре, задержать воздух на счет семь и сделать выдох на счет восемь. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха – это позволит переключить нервную систему и успокоиться. Можно даже не помнить последовательность этой техники, но важно замедлить дыхание, чтобы выдох был дольше, чем вдох. Также эксперты советуют использовать счет от 100 до 1 с вдохами и выдохами.

"Задача не в том, чтобы досчитать, а в том, чтобы снова переключить свое внимание с беспокойных мыслей на расслабление", – заметила психолог.

Также успокоиться может последовательная мышечная релаксация. По словам Зинатуллиной, люди не замечают, как спят с зажатой челюстью или приподнятым плечом. В рамках этой методики нужно на выдохе расслабить мышцы по порядку от лица, шеи и рук до пальцев, живота, бедер и ног. Также можно представить, что по каждой зоне изнутри медленно скользит теплый золотистый свет.

Если у человека фиксируются навязчивые мысли, лучше отвлечься на что-то приятное, спокойное и безопасное. Это может быть как воспоминание, так и фантазия. Дополнительно психолог посоветовала закутаться в одеяло, чтобы усилить выработку окситоцина и успокоиться.

"Чего категорически нельзя делать, так это включать свет, брать телефон, смотреть на часы, вставать и ходить по комнате, перекусывать, читать книгу. Все это будет способствовать возникновению состояния бодрствования", – добавила Зинатуллина.

Если человеку не спится, то лучше просто лежать с закрытыми глазами, так как организм все равно отдыхает в таком состоянии, резюмировала эксперт.

Ранее профессор РАН и доктор психологических наук Тимофей Нестик отмечал, что тревога позволяет людям справиться с неожиданными и сложными ситуациями. При этом более опасным состоянием он счел депрессию, так как она связана с переживанием безнадежности и бессилия.